Como tomar creatina pela primeira vez (sem erros)
O que é creatina e por que iniciantes devem usar
A creatina é um composto natural produzido pelo nosso corpo e obtido através da alimentação, principalmente por meio de carnes e peixes. Ela atua como uma reserva extra de energia rápida para os músculos, ajudando a melhorar a força, a explosão e a performance durante treinos intensos. Para iniciantes, seus benefícios são ainda mais evidentes, porque:
- Facilita o ganho de massa muscular desde as primeiras semanas.
- Melhora o rendimento em exercícios de alta intensidade.
- Acelera a recuperação, permitindo treinar melhor e com mais constância.
- É segura, barata e fácil de usar.
Por isso, aprender como tomar creatina do jeito certo faz grande diferença nos resultados a curto e longo prazo.
Qual creatina escolher na primeira vez
Antes de começar, você precisa escolher o tipo certo. Isso evita gastos desnecessários e dores de cabeça.
Creatina monohidratada: a melhor opção para iniciantes
A creatina monohidratada é:
- A mais estudada do mundo
- A mais eficiente
- A mais barata
- A mais fácil de encontrar
Caso você veja outras opções como “creatina alcalina”, “micronizada”, “HCL” ou similares, saiba que nenhuma delas apresentou resultados superiores às versões monohidratadas em estudos sérios.
Se você está começando, a escolha correta e econômica é creatina monohidratada 100% pura.
Como tomar creatina pela primeira vez: dose ideal
A boa notícia é que tomar creatina é extremamente simples.
Dose diária recomendada: 3 a 5 gramas por dia
Para 99% das pessoas, principalmente iniciantes, a dose ideal é 5 g por dia.
Não importa seu peso, idade ou nível de treino — 5 g funciona para praticamente todos.
Tomar todo dia é obrigatório? SIM!
A creatina funciona por saturação muscular, e isso só acontece quando você toma todos os dias.
Se você esquecer constantemente, ela perde boa parte do efeito.
Portanto, a regra número um é:
➡️ Tome creatina todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
Quando tomar creatina (manhã, tarde ou noite?)
Uma das dúvidas mais comuns de quem está começando é o horário ideal.
A verdade: o horário NÃO importa
O que importa é consistência.
Você pode tomar:
- De manhã
- Antes do treino
- Depois do treino
- À noite
Escolha o horário mais fácil de lembrar.
Mas existe um momento “melhor”?
Alguns estudos sugerem que tomar creatina após o treino, junto com uma refeição, pode melhorar a absorção.
No entanto, a diferença é pequena.
Se você quiser otimizar ao máximo, tome após o treino.
Se preferir praticidade, tome no horário mais conveniente.
Como tomar creatina corretamente
A creatina é extremamente fácil de usar. Não existe segredo.
Passo a passo:
- Pegue 1 dose de 3 a 5g (geralmente 1 colher dosadora).
- Misture em:
- Água
- Suco
- Shake de whey
- Chás frios
- Bebidas com carboidratos
- Mexa até dissolver bem.
- Beba imediatamente.
Pode tomar com água?
Sim, perfeitamente.
Pode misturar com whey?
Sim, combina muito bem e é até mais prático.
Criar uma rotina ajuda muito
Escolha uma refeição fixa, por exemplo:
➡️ Todo dia no café da manhã
➡️ Todo dia no pós-treino
Isso evita esquecimentos e garante o efeito máximo.
Erro comum: fazer “fase de carga”
Muitas pessoas recomendam tomar 20 g de creatina nos primeiros dias para saturar os músculos mais rápido.
Porém, isso NÃO é necessário.
Por que não fazer fase de carga
- Pode causar desconforto intestinal
- Não oferece benefício relevante para iniciantes
- Aumenta o gasto de creatina
- A saturação normal acontece de qualquer forma em 2 a 4 semanas
Para quem está começando, o melhor é:
➡️ 3 a 5 g por dia, sem fase de carga.
Quanto tempo a creatina demora para fazer efeito
É normal não sentir diferença imediata, pois a creatina atua por saturação muscular. Isso leva alguns dias.
Linha do tempo do efeito da creatina
- 1 a 7 dias: início da saturação.
- 2 semanas: melhora na força e explosão.
- 3 a 4 semanas: aumento de desempenho e recuperação.
- A partir de 8 semanas: ganhos de massa muscular mais evidentes.
A chave é manter o uso contínuo e consistente.
Creatina retém líquido?
Essa é uma dúvida comum entre iniciantes.
A verdade: NÃO retém líquido de forma negativa
A creatina aumenta a hidratação intramuscular, não subcutânea.
Ou seja:
- Você não “incha”
- Não fica com aparência retida
- Não engorda
Na verdade, essa hidratação dentro do músculo melhora o desempenho e o crescimento muscular.
Quanta água devo tomar com creatina
A creatina não exige um consumo exagerado de água.
No entanto, manter-se bem hidratado ajuda no desempenho geral.
O ideal é consumir:
➡️ 30 a 40 ml de água por quilo corporal diariamente.
Exemplo:
Se você pesa 80 kg, consuma de 2,4 a 3,2 litros por dia.
É seguro tomar creatina todos os dias?
Sim.
A creatina é um dos suplementos mais seguros já estudados.
Pesquisas mostram que o uso diário e contínuo não causa danos aos rins ou ao fígado em pessoas saudáveis.
É importante reforçar:
- Se você tiver doença renal diagnosticada, fale com seu médico.
- Se for saudável, use sem medo.
Criando uma rotina perfeita para iniciantes
Para facilitar sua vida, aqui está um modelo simples e eficaz:
Checklist diário
- Tomar 5 g de creatina
- Beber água ao longo do dia
- Manter constância mesmo nos dias sem treino
- Preferir tomar com alguma refeição
Exemplo prático
Todos os dias às 09:00 – Misturar 5 g de creatina no shake de whey.
Simples, prático e impossível de esquecer.
Erros comuns que iniciantes devem evitar
Para finalizar, aqui estão os principais erros que você deve evitar ao tomar creatina pela primeira vez:
1. Achar que o horário importa
Lembre-se: o que importa é constância.
2. Não tomar nos dias de descanso
Isso atrasa a saturação muscular.
3. Fazer fase de carga desnecessária
Gasto maior e efeitos colaterais possíveis.
4. Achar que creatina engorda ou retém líquido
Isso é mito.
5. Beber pouca água
Iniciante costuma esquecer da hidratação.
6. Esperar resultados em 2 dias
A creatina funciona, mas não é mágica.
Conclusão: como tomar creatina pela primeira vez sem erros
Para começar do jeito certo, lembre-se:
- Tome 5 g de creatina monohidratada todos os dias
- O horário não importa tanto — mas a consistência sim
- Misture com água, whey ou qualquer bebida
- Não faça fase de carga
- Hidrate-se adequadamente
- Seja paciente: os resultados vêm com algumas semanas
Seguindo esses passos simples, você aproveitará ao máximo todos os benefícios da creatina, sem cometer os erros clássicos que muitos iniciantes cometem.
